阿斯汤加瑜伽第一序列初级

阿斯汤加瑜伽的初级序列——瑜伽疗愈之根基

阿斯汤加瑜伽的初级序列，被誉为阿斯汤加体系的稳固基石，其核心理念在于身体的疗愈、正位以及基础能力的构建。这一序列的结构清晰，包含四大核心板块：拜日式、站立体式、坐立体式以及结束体式。每个板块都有其独特的功能和目的，且必须按照严格的顺序进行练习。

一、序列结构详解与核心体式分解

拜日式部分：

拜日式A：包含5组动态串联动作，配合呼吸完成站立前屈、四柱支撑和上犬式等动作，为练习者奠定呼吸与动作协调的基础。

拜日式B：这是进阶的串联，增加了幻椅式和战士一式，挑战练习者的平衡与力量。

站立体式部分：

包括前屈类、平衡与扭转以及双角式系列。前屈类如双腿前屈加强背部伸展式，强调脊柱的延展。平衡与扭转中的三角式、扭转三角式和侧角式等，需要练习者左右侧交替完成，并串联Vinyasa以增强动作的流畅性和连贯性。

坐立体式部分：

包括前屈与开髋的龟式和睡龟式，需要练习者协调手臂与腿部的力量。还有进阶挑战的萤火虫式，要求练习者具备核心力量与柔韧性。

结束序列部分：

包括倒置与修复的体式，如肩倒立、头倒立和莲花式等。最后以摊尸式结束整个练习，帮助身体放松，内心平静。

二、练习特点

阿斯汤加瑜伽初级序列的练习特点在于其固定编排，体式顺序不可调整，每个动作都需要从右侧进入再左侧重复，中间以Vinyasa（四柱-上犬-下犬）进行流畅的串联。每个体式都有特定的凝视点，以提升练习者的专注力。采用乌加依呼吸并配合梵文计数，以控制节奏和增强练习效果。

三、功能与目的

从身体层面来看，阿斯汤加瑜伽初级序列通过动态串联消耗热量，强化肌肉力量，提高关节灵活性，改善脊柱排列。从能量层面来看，这一序列促进内脏排毒，平衡神经系统，为后续序列的进阶奠定能量基础。尽管被称为“初级”，但由于体式强度高，这一序列需在专业指导下长期规律练习才能完整掌握。尤其是序列中的一些体式如龟式对腿筋灵活性要求极高，因此需循序渐进避免受伤。